等量訓練

作者 tonyls (tonyls) 看板 baseballbear
標題 [心得] 等量訓練
時間 Mon Jan 12 13:57:42 2009
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這篇可以用來解釋拉彈力帶對球速有幫助的原因


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等量訓練”Isometric training”。

”Isometric training”知道的人一看想說這不是叫做等長訓練嗎?為什麼是等
量訓練呢?

等長訓練是肌肉維持在一定角度抵抗重量且肌肉長度不變的阻力訓練方式，在重
量訓練上一般使用在大重量時，或使用在訓練腹背或其他的小肌群上時，會採用等長訓練
法，使用重量進行等長訓練時，一般來講缺點是肌肉沒有伸展（收縮）的行為發生，長期
採用此訓練法肌肉容易產生疲勞，且重量因地心引力的作用是朝向下發展的，訓練能量並
沒有流動，對肌肉的爆發力訓練和刺激性效果都不佳，惟使用在小肌肉群時有較好訓練效
果。

那使用抵抗帶做等長訓練時呢？因抵抗帶本身具有彈性能量，在拉扯抵抗帶做等
長訓練時，彈性能量並不會因靜態動作而停止流動，彈性能量反而會在動作的範圍內不停
的反覆流動，肌肉為抵抗彈性能量的拉扯而造成肌肉的不停收縮現象，所以筆者將之命名
為等量訓練應是較為貼切。

等量訓練的目的是在訓練快速收縮肌肉纖維（Type II），是一種專門針對速度
所設計的訓練方式，在一定的動作範圍內使用等量訓練可以增加肌肉從靜止到等量訓練動
作範圍內的反射速度，這是因為在固定動作範圍內有彈性能量的反覆流動衝擊，使肌肉神
經系統產生反射性的訓練效果，從而提高運動員的速度。在進行短距離速度跑或彈跳訓練
時，能量的爆發通常在很短的時間內完成，使用到的肌肉群也以大肌肉群佔多數，但小肌
群的發達卻可以使神經系統加快動用大肌肉群的時間，等量訓練因兼具有等長訓練針對小
肌肉群的良好訓練效果，故對速度提升方面具有最佳的訓練效果，所以也可稱它為等量速
度訓練。

在設計等量速度訓練的訓練動作時要考慮到運動項目的特性，亦即經常使用到的
動作形式，例如田徑的跑的動作、籃球的跳的動作、棒球的臀旋轉的動作、網球的橫向移
動動作等等，如此才能使等量速度訓練的反射訓練效果轉移到專項運動技術上。

在進行抵抗帶等量速度訓練前要先明白一些肌肉的生理行為機轉，力量和耐力訓
練主要是訓練慢速收縮肌肉纖維，速度訓練主要是訓練快速收縮肌肉纖維，沒有一種訓練
法能同時兼顧訓練到慢速和快速收縮肌肉纖維，重量訓練基本上是力量和耐力的訓練，只
要過程有反覆操作的特性即可歸類在耐力訓練上，低次數大重量的力量訓練和增強式訓練
是訓練肌肉的爆發力，對速度雖然有幫助，但並不能完全的訓練到速度，有些人會說經過
重量訓練後我的速度有明顯的提升，這是因為瞬間爆發力的提升和在長期訓練下肌肉提高
了維持最高速度的能力，並不能稱做是速度提升了，因慢速收縮肌肉纖維和快速收縮肌肉
纖維的訓練無法真正的分開，所以做大重量訓練時慢速收縮肌肉纖維會更大程度的被動用
到，動用到快速收縮肌肉纖維的程度則相對的減少，等量速度訓練不會影響到力量和耐力
，力量和耐力訓練提高了肌肉的承受力和爆發力，但在一定程度上也對速度產生了影響。
肌肉神經系統的反射速度加快才是對速度提升的最大幫助，不過重量訓練和跑、跳技術的
改善也是不能荒廢的。

在進行抵抗帶等量速度訓練時有一些規則必須遵守：

1. 力量（重量）訓練6~8小時後再進行等量速度訓練。

2. 每天進行等量速度訓練的時間必須是固定的，例如：每天下午5點半。

3. 力量（重量）或增強式訓練與等量速度訓練在同一天訓練時，必須為不同肌群的
訓練。

4. 等量速度訓練4~6星期後需做訓練項目的變更。

5. 當要測試訓練效果前，至少需停止力量（重量）訓練7天和等量速度訓練3天。

6. 休整期訓練時最高可達一星期三次的等量速度訓練，賽季前和賽季中訓練時亦可
達一星期二次，比賽前2天需停止訓練。

7. 星期五有比賽時，星期日~星期二之間需將力量（重量）訓練結束，星期三做等
量速度訓練，星期四僅能做伸展和熱身的大量練習。

8. 初期進行等量速度訓練時，應持續14天的練習，且期間避免進行任何力量（重量
）訓練和增強式訓練。

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